Stratégies alimentaires à l'approche du match, de J-6 à J+1


Stratégies alimentaires à l'approche du match

de J-6 à J+1



Apports nutritionnels conseillés chez le sportif


Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) ou les Apports Journaliers Recommandés (APR) sont des valeurs nutritionnels qui permettent de couvrir les besoins journaliers de l'athlète.


Lipides et Acides gras


Pour un sédentaire, les ANC en ce qu'il s'agit des lipides représentent 35 à 40% de l'apport énergétique total (AET). Cependant, nous distinguons deux types de lipides : les acides gras essentiels et les acides gras non essentiels.

Les acides gras essentiels sont les lipides dont le corps à besoin pour avoir une performance optimale. On distingue :

  • L'acide linoléique ou Oméga 6 qui doit représenter 4% de l'AET soit environ 8g par jour. L'Oméga 6 est présente dans l'huile de tournesol. Elle permette de renforcer les défenses immunitaires.

  • L'acide linolénique ou Oméga 3 qui doit représenter 1% de l'AET soit environ 2g par jour. Les aliments qui sont riches en Oméga 3 sont par exemple les huiles végétales, mais également dans des viandes comme le gibier, le lapin ou encore l'escargot qui se nourrissent de plantes riches en Oméga 3.

  • Le docosahéxaénoïque ou DHA qui est présent dans les poissons gras comme le saumon, les maquereaux ou les harengs. Sa consommation recommander est de 250mg par jour.


Les acides gars non essentiels regroupent l'acide oléique ou l'Oméga 9 présent dans les huiles d'olives, l'EPA (acide eicosapentaénoïque) , les acides gras saturés et les acides gras variés. Il est nécessaire de limiter la consommation de ce type d'acide gras.


L'apport énergétique des sportifs étant plus élevé que celui des sédentaires, un % plus faible peut permettre de satisfaire les besoins en acides gras essentiels. Pour les sportifs, les lipides peuvent alors représenter 25 à 30% de l'Apport Énergétique Total.


Les glucides


Les glucides vont représenter la plus grande partie de notre AET puisque nous devons en consommer pour un sédentaire en 50 à 55% et pour un sportif cela peut monter jusqu'à 60% de l'AET.

Nous distinguons deux types de glucide : Les glucides complexes présents dans les féculents comme le riz, les pâtes, la semoule ou encore les lentilles. Ces glucides vont permettre de sécréter moins d'insuline. Les glucides simples présents dans les sucreries qui eux doivent être limités à la consommation.


Les protéines


Les protéines vont représenter 15% de l'apport énergétique de l'athlète. Les protéines ont une fonction structurelle qui participe à la construction et à la réparation des tissus. Ce sont des composés azotés formés d'acides aminés (AA). Les AA essentiels ne sont pas synthétisés par l'organisme, il est donc nécessaire d'avoir un apport en protéines pour que le corps est donc cet apport en AA.


Les sportifs ont des besoins protidiques plus élevés. La part de protéines peu être augmenter sans jamais dépasser 2,5 g/kg de masse corporelle/j. En général, les besoins du sportif tournent autour de 1,5 à 1,8 g/kg de masse corporelle/j.

On distingue trois types de protéines, les protéines animales, les protéines végétales et les protéines laitières.


La semaine avant le match


L'approche ergogénique permet d'améliorer la performance avec des aliments présent dans la nourriture.

La diététique « Pré-compétitive » devra remplir les exigences suivantes :

  • Assurer la formation des réserves optimales.

  • Garantir un parfait état des tissus musculaire et préparer à une bonne récupération.

  • Éviter tout problème digestif.

  • Prévenir les déficits minéraux et effacer toute fatigue consécutive à la préparation.

Il suffit seulement de 7 jours pour mettre une stratégie alimentaire d'avant épreuve.


Les réserves glycogéniques où sont stockées les glucides se trouvent dans le tissu musculaire à savoir les muscles, on parle alors de glycogène musculaire ainsi que dans le foie, on parle alors de glycogène hépatique. Ils distribuent leur glycogène pour maintenir stable la glycémie sanguine pour permettre aux cellules énergétiques et au cerveau d'effectuer les fonctions dans l'organisme.


Le Régime Dissocié Scandinave


Dans ce type de régime, nous distinguons 2 périodes avec une phase « hypo » (moins) et   « hyper » (plus).


Du 6ème jour au 4ème jour avant la compétition

Alimentation du sportif sera alors hypoglucidique, hyperprotidique et hyperlipidique. La ration hydrique devra être élevée. C'est la phase hypoglucidique.


Du 3ème jour à la veille de la compétition

Cette période est consacrée à la recharge glycogénique, l'alimentation sera hyperglucidique, hypoprotidique et hypolipidique. La ration hydrique restera élevée. C'est la phase hyperglucidique.


Si l'entrainement se déroule en fin de matinée, il faudra faire une collation 2 à 3h avant le début de la séance. L'athlète peut également boire une boisson à base de fructose en cas de stress car le cerveau est un gros consommateur de sucre. Le fructose va sécréter de l'insuline, il apporte les nutriments essentiels pour ne pas risquer une hypoglycémie réactionnelle. Il faut 20 à 30 g de fructose par Litre de boisson pour éviter des problèmes digestifs qui pourraient occasionner une diminution de la performance. L'athlète peut consommer des sucres rapides seulement quand l'échauffement à commencer.


Le repas de la veille


La veille du match, le repas devra être hyperglucidique afin de favoriser le stockage du glycogène dans les muscles (glycogène musculaire) et le foie (glycogène hépatique) donc privilégier des aliments riches en glucides lents et limiter les lipides. Il faudra faire attention aux portions pour ne pas risquer une insomnie ou des ballonnements qui donneront lieu à une diminution de la qualité du sommeil et donc de la performance également.


Le dernier repas précédent le match


Le dernier repas est crucial pour avoir des performances optimales lors de son match. Son menu doit éviter l'hypoglycémie, ainsi que prévenir de tout problème digestif et fournir des acides aminés. Le repas sera donc à base de glucides et il s'exécutera au minimum 3h avant le début du match. Il ne faut pas que l'athlète ait d'apport en sucre 1h avant le début de l'épreuve car cela occasionnerai une sécrétion d'insuline amenant donc à une hypoglycémie réactionnelle. C'est seulement une fois que l'échauffement à commencer que le joueur pourra consommer du sucre. Des boissons à base de maltodextrine et de fructose permettent de stabiliser la glycémie et de limiter le risque d'hypoglycémie dû au stress.


L'alimentation durant le match


L'effort physique entraîne :

  • Hyperthermie

  • Déshydratation

  • Forte augmentation de la dépense énergétique

  • Risque d'hypoglycémie

  • Perte de minéraux exagérés.


La prise de ravitaillement est donc nécessaire si l'effort est supérieur à 30 minutes. Il sera donc nécessaire au football.


La nutrition au cours d'un effort doit permettre de :

  • Réhydrater le corps

  • Prévenir l'hypoglycémie

  • Assurer le maintien d'une production d'énergie importante

  • Préserver l'apport en glucose au cerveau.

  • Eviter la mobilisation des AA surtout celle des ramifiés

  • Empêcher l'hyponatrémie, c'est-à-dire le déficit de sodium dans le sang.


La déshydratation


Lors d'un effort intense, les ¾ de l'énergie de l'athlète est convertie en chaleur. De plus, si le joueur subit une perte hydrique à hauteur de 2%, sa performance diminue de 20%. La sueur évacué est chargé de substances indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. C'est pour cela qu'il est nécessaire de compenser les pertes en électrolytes, vitamines, et minéraux par une bonne alimentation. Cependant, celle-ci suppose une absorption facile pour éviter des troubles digestifs occasionnant des gênes à l'effort.


Il faut s'hydrater dès le début de l'effort même si le joueur n'en ressent pas le besoin car quand la soif se fait ressentir il est trop tard, la déshydratation est déjà entamée. Il faut alors boire une boisson avec 60 à 80 g/L de sucre, avec 200 mg/L de sodium et de potassium.


Recette : Remplir 50cl d'eau dans une bouteille de 1L. Presser une orange dedans. Mettre une pincée de sel et y ajouter 3 cuillères à café de sucre en poudre et mélanger !


L'alimentation permet d'éviter une baisse trop rapide de la performance. Elle doit être adaptée aux contraintes physiologiques. Nous perdons en général 0,5 à 1L d'eau par heure donc il est primordial de boire pendant l'effort. Ajout de sel dans la boisson va permettre de compenser les pertes de sodium dû à la sudation et d'accélérer l'absorption des glucides et de l'eau dans les intestins.


L'alimentation après le match


L'effort du joueur durant le match aura occasionner des pertes hydriques que le joueur devra récupérer par l'hydratation après le match. L'hydratation est donc le premier objectif dans la récupération. Son second rôle sera d'éliminer les déchets et combattre l'acidité présente dans les muscles à cause de l'effort généré par le joueur. Il faudra donc boire une boisson sucrée contenant des protéines et des sels minéraux.



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