LA CONTRACTION CONCENTRIQUE
On parle d'action concentrique lorsque le muscle se contracte et se raccourcit. Les insertions se rapprochent, le muscle « se concentre ».
Lors d'un effort non statique, on observe une première phase pour le muscle en travail : la contraction concentrique ou positive. Au tout début, un nombre réduit d'unités motrices (UM) est recruté : il y a peu de force générée. Au fur et à mesure de l'effort, la force augmente, le muscle va recruter d'avantage d'UM.
Le régime concentrique est peu traumatisant, il évite les courbatures, sollicite peu les structures passives du muscle, peu d'activités sportives utilisent uniquement ce mode de contraction.
Avantages
Action sur la masse musculaire.
Action sur la vascularisation.
Permet de développer des tensions importantes.
Permet d'activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue.
Gain de force dans toute l'amplitude du geste.
Permet d'augmenter la coordination intramusculaire.
Favorise la compliance du muscle (souplesse – flexibilité du muscle).
Efficace pour l'hypertrophie.
Sollicite un grand nombre d'Unités Motrices.
Favorable en période de compétition.
Amélioration spécifique de la conduction du message nerveux.
Augmentation de la force à 5 répétitions : agit sur les mécanismes nerveux.
Prise de volume à 10 répétitions : agit sur l'augmentation de la taille des fibres et du tissu conjonctif.
Tonicité et endurance à 15 répétitions : coordination inter-musculaire.
Inconvénients
Consomme beaucoup d'énergie métabolique et d'énergie nerveuse.
Risque de stagnation si pas de variations d'exercices.
Effets immédiats
On constate que 3 à 7 jours sont des délais moyens pour récupérer.
Séance du type efforts répétés : 3 jours.
Séance du type efforts maximaux : 7 jours.
Effets retardés après un cycle de 3 mois
Cycle du type efforts répétés : 3 semaines.
Cycle du type efforts maximaux : 5 semaines
Méthodes de Travail
• Pour l'accroissement de la masse musculaire :
L'hypertrophie
• Pour l'accroissement de la force musculaire :
La méthode Bulgare
Les charges descendantes
La méthode volontaire
Le Bulk system
Pré-fatigue
Post-fatigue